Wir sind verzuckert

Kohlenhydrat-Reduktion

Warum Sie sich auf Dauer fitter fühlen, falls Sie auf kohlenhydratarme Ernährung umstellen.

Fakten und Ausgangslage:

Wir Deutschen essen im Durchschnitt rund 24 Teelöffel Zucker am Tag - empfohlen werden von der WHO (Welt-Gesundheitsorganisation) nur rund 6 Teelöffel. Im Jahr kommt auf diese Weise ein Verbrauch von rund 35 bis 38 Kilogramm pro Kopf zusammen. Über Zahlen kann man sich streiten, die Tatsachen belegen, dass wir definitiv über die Maßen Zucker konsumieren.

 

Dass zum Beispiel Kuchen und Torten, Bonbons und andere Süßigkeiten wie Eis und Desserts viel Zucker enthalten, dürfte sich mittlerweile herumgesprochen haben. Und: In vielen Softdrinks können auf ein Glas mit 0,25 Litern um die 10 Stück Würfelzucker gelöst sein. Eine unfassbare Menge.

 

Wir Menschen mögen Süßes. Diese Vorliebe hat ihre Wurzeln in der Zeit, als wir noch Jäger und Sammler waren: Unser Geschmackssinn befähigt uns zwischen Süßem und Bitterem zu unterscheiden. Süßes war tendenziell "gute" Nahrung, die Kohlenhydrate für die Jagd lieferte. Bitteres war "gefährliche", giftige oder unverdauliche Nahrung. Zu jener Zeit waren Nahrungsmittel nicht frei verfügbar, die Lust auf Süßes war Antrieb für die - nicht  einfache - Nahrungsbeschaffung. Heute hat dieser Instinkt zur Folge, dass wir trotz Überfluss nach mehr und mehr Süßem verlangen. Wir können unseren Hunger nach Süßem nicht stillen.

 

Das Problem:

Zucker ist - wie Fett - ein Geschmacksträger: Er veredelt geschmacklich viele stark verarbeitete, industriell gefertigte Lebensmittel. Es handelt sich zum Beispiel um Fertiggerichte, Konserven und Tütensuppen. In vielen weiteren verarbeiteten bzw. industriell gefertigten Lebensmitteln finden sich hohe Anteile an Zucker, beispielsweise in Pizzen, vielen Wurstwaren und -  extrem viel - in Ketchup.

 

Diese versteckten Kohlenhydrate sind listig: Manche Menschen möchten sich Gutes tun und greifen zum Beispiel auf den feinen Fruchtjoghurt zurück. Dass ein kleiner Becher rund sechs Stück Würfelzucker enthält, sieht man dem leckeren Produkt nicht an.

 

Ähnlich ist es mit "Light-Produkten": Hier wird der raffinierte, weiße Zucker durch andere Zuckersorten ersetzt. Viele Menschen denken, hiervon mehr konsumieren zu können, weil das Ganze als "light" bezeichnet wird. Fakt ist, dass seit Einführung dieser Produkte in den USA um 1990 herum und später in anderen Industrienationen die Zahl der Diabetesfälle erschreckend stark gestiegen ist.

 

Nicht nur der raffinierte Haushaltszucker ist ein Kohlenhydrat: Es gibt deren viele, zum Beispiel Maisstärke, Saccharose, Maltodextrin und Maissirup (Glukose-Fruktose-Sirup). Mit all diesen vielen Kohlenhydraten wird als Grundlage bzw. Zusatz die gesamte Bandbreite von Chips und anderem Knabberzeug über Müsli-Mischungen bis hin zu Getränken angereichert.

 

Werden zuckerhaltige Lebensmittel aufgenommen, stillen diese zunächst das Hungergefühl. Der Blutzuckerspiegel schnellt kurzfristig und stark nach oben. Dies führt zu einer starken Ausschüttung von Insulin aus der Bauchspeicheldrüse, mit der Folge, dass der Blutzuckerspiegel rasch sinkt - das nächste Hungerloch ist entstanden und der Körper verlangt nach frischen Kohlenhydraten, um diesem zu entkommen.

 

Das ist der Grund, dass wir über den Tag verteilt viel mehr als bei einem langfristig ausgeglichenen Blutzuckerspiegel essen. Wir kämpfen mit unserem Körper ständig gegen die Begleiterscheinungen der Blutzuckerspiegel-Schwankungen (zum Beispiel Unruhe, Müdigkeit, Unkonzentriertheit).

 

Tipps zum Thema Kohlenhydrate:






Die Folgen:

Die ständige Überzuckerung unserer Nahrung und die daraus resultierende Überforderung unserer Bauchspeicheldrüse kann vielfältige Folgen haben. Es seien nur ein paar Stichworte genannt (für Einzelheiten greifen Sie bitte auf die entsprechende Literatur im linken Bereich zurück):

  • Zunehmende Insulinresistenz, später Diabetes.
  • Wachstum von Bauchfett (viszerales Fettgewebe), aus diesem Grund mehr entzündliche Reaktionen im gesamten Körper (Arthritis, später Arthrose).
  • Übergewicht.
  • Förderung von Bluthochdruck.
  • Erhöhtes Schlaganfall-Risiko.
  • Begünstigung von Herzerkrankungen.

 

Das Ziel:

Unser Körper benötigt Kohlenhydrate zur Bereitstellung von Energie, kurz: zum Leben. Diese Kohlenhydrate möchte er sich gerne aus guter Nahrung holen. Diese Arbeit liebt er. Diese Tatsache und jene, dass in vielen Lebensmitteln Zucker zugesetzt ist, führt zur Erkenntnis, dass wir Kohlenhydrate nicht streichen können. Essen ohne Kohlenhydrate ist nicht möglich. Als Ziel lässt sich eine drastische Reduktion der Zufuhr an Kohlenhydraten realisieren.

 

Möglichkeiten auf einem Ernährungsplan für kohlenhydratarme Ernährung wären:

  • Meiden Sie zuckerhaltige Getränke: Mineralwässer sowie ungesüßte Tees und Kaffee sind ein guter Ersatz. Ein alkoholfreies Bier und eine dünne Fruchtsaftschorle sind zur Abwechslung drin.
  • Reduzieren Sie den Konsum an Weizenmehl, essen Sie insgesamt weniger Brot, Kuchen, Torten. Süßigkeiten und Knabberzeug sollten gemieden werden.
  • Konsum von Reis und Nudeln sollte auf kleine Portionen reduziert werden.
  • Mehr Fleisch (alle Sorten) und Eier (in vielen Varianten denkbar) essen.
  • Essen bzw. trinken Sie Milch, Quark und Joghurt naturbelassen und mit Früchten und Obst verfeinert. Käse ist nahezu bedenkenlos zu genießen.
  • Vieles an Gemüse und Salaten  - lecker zubereitet) - kann unbegrenzt verzehrt werden.
  • Zur Abwechslung mal ein Stück Obst essen.

Es gibt noch viel mehr Ideen - greifen Sie bitte auf die Literatur zum Thema essen ohne Kohlenhydrate und eine professionelle Beratung zurück.


Die Bedenken:

Oje, weniger Kohlenhydrate ... was kann man dann noch essen? Keine Angst: Viel. Auf zuckerhaltige Getränke zu verzichten macht auf alle Fälle Sinn. Der Konsum mancher Lebensmittel sollte drastisch reduziert werden, der von anderen nur gering. Von einigem können Sie problemlos viel mehr essen.

 

Gerade bei Salaten und Gemüse, Fisch und Fleisch kommt es auf die Zubereitung an: Sie kann abwechslungsreich gestaltet werden. Zusammen mit Eiern und Milchprodukten haben Sie eine solide Grundlage für einen ausgeglicheneren Blutzuckerspiegel, der Sie nach einigen Tagen wacher und - Chefs, hört hin! - leistungsfähiger werden lässt.

 

Ein Stück Schokolade oder eine Kugel Eis kann zum Genuss beispielsweise ein- bis zweimal in der Woche gegessen werden. Nur nicht zwei Tafeln auf einmal und den größten Eisbecher, den es gibt. Eine kleine Portion Reis, Kartoffeln und Nudeln ist hin und wieder denkbar. Für Nudeln und Reis gibt es nebenbei bemerkt tolle Ersatzprodukte (Low-Carb-Lebensmittel):

 

 

Drastisch reduzieren auf Ihrem Ernährungsplan sollten Sie den Verzehr von Süßigkeiten, Kuchen und Gebäck sowie allen Sorten von Brot.

 

Sollten Sie eine kohlenhydratarme Ernährung in Angriff nehmen, werden Sie sich für ein paar Tage müde und gereizt fühlen. Diese Entzugserscheinungen verschwinden schnell. Sie sollten sich stabil an die Reduktion halten - falls Sie ausscheren gewöhnt sich der Körper schnell an die erhöhte Zufuhr an Kohlenhydraten. Die Nebenwirkungen machen Ihnen bei einer erneuten Reduktion wiederholt zu schaffen.

 

An dieser Stelle noch zwei interessante Videos zum Thema Zucker und essen ohne Kohlenhydrate, die auf YouTube zu finden sind. Schauen Sie rein, es lohnt sich, sehr informativ ...

Link zu Selbstexperiment Zucker.
Der erste Link führt auf ein Selbstexperiment: Was passiert, wenn du 7 Tage lang keinen Zucker isst?
Link zu SWR-Dokumentation.
Der zweite Link führt dur SWR-Dokumentation "Gefährliche Lust auf Zucker" aus der Reihe "Odysso - das will ich wissen!"